Alimentação durante a andropausa para prevenir doenças

Quarta-feira 01 de junho de 2016, 11:53 am, última atualizaçãoAndropausa, Dieta balanceada

Conforme se aproxima da terceira idade, o homem sofre de diminuição paulatina do nível de seus hormônios, o que o torna vulnerável a sofrer de doenças cardiovasculares e desmineralização dos ossos. Uma dieta saudável ajuda a enfrentar essas mudanças.

Apesar de que os relatórios e pesquisas sobre a menopausa e o climatério feminino datam de há várias décadas, e formam um amplo conjunto de textos médicos, apenas em anos recentes se tem dado a importância devida ao estudo das mudanças e uma variedade de sintomas que se apresentam como os homens, juntamente com o envelhecimento.

Este processo é chamado de andropausa, e tem a qualidade de ser menos agressivo do que a menopausa nas mulheres, devido à diminuição de hormônios sexuais masculinos (andrógenos) ocorre de forma progressiva, de modo que vai dos 50 aos 70 anos, aproximadamente. Além disso, seu impacto se apresenta, não só no domínio sexual, como algumas pessoas pensam, mas também envolve o funcionamento de outros sistemas e órgãos.

Embora em cada homem podem existir características diferentes, os sintomas da andropausa são:

  • Hipogonadismo ou perda natural e progressiva da atividade dos testículos, o que se traduz em diminuição progressiva de testosterona (hormônio masculino), baixa produção de espermatozóides e diminuição do desejo sexual.
  • Ereções menos freqüentes e duradouros devido à atrofia dos vasos capilares da região genital, e que a próstata (glândula responsável de gerar fluidos que formam o esperma) altera a constituição de seu tecido.
  • Diminuição de massa óssea por perda de cálcio e magnésio, o que leva a uma redução da estatura de até 5 cm e a osteoporose (fragilidade dos ossos).
  • Menor produção de outros hormônios, como a do crescimento ou somatotrofina, produzida no hipotálamo, bem como aquelas que produzem as glândulas adrenais (localizadas sobre os rins), como noradrenalina, adrenalina e esteróides, o que propicia a perda de massa muscular (10 kg, em média) e tendência a acumular gordura, principalmente na região abdominal.
  • Também se geram mudanças de conduta, dos quais podem ser mais leves e progressivas ou bruscas e intempestivos, dependendo da estabilidade psicológica do adulto. Em grande medida, se deve a que o homem perde qualidades socialmente relacionadas com a sua identidade, como a potência sexual, a força física e agilidade de movimentos.

Assim, a nutrição e hábitos de vida do homem se devem concentrar a manter a sua saúde e prevenir o desenvolvimento de doenças, pois, como se deduz ao ler os pontos anteriores, tem maior propensão a sofrer de obesidade, diabetes (elevação de açúcar no sangue por deficiente aproveitamento de insulina ou pouca produção desta) fraturas geradas pela fraqueza dos ossos e quedas acidentais, bem como as doenças do sistema circulatório, entre elas a aterosclerose (endurecimento das paredes das veias e artérias por acúmulo de gordura) e ataques cardíacos (morte de tecido cerebral ou do coração por interrupção no fornecimento de sangue).

Também é sabido que uma dieta equilibrada ajuda a prevenir outros problemas associados com o envelhecimento do organismo, como fraqueza, perda de memória, constipação , diminuição da acuidade visual e auditiva, pois a adequada contribuição de vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos garante o bom funcionamento de todos os órgãos do corpo humano.

Novos hábitos

Embora a última palavra quanto a dieta do homem que vive a andropausa é de responsabilidade do nutricionista ou o geriatra, é possível falar de diretrizes gerais de alimentação que consideram os diferentes pontos de vista. O primeiro deles se relaciona com o número de refeições e a sua constituição básica:

  • Pequeno-almoço. É muito importante, porque dele depende a contribuição dos nutrientes com que se inicia a atividade do dia, de modo que o homem mais tem de lutar contra o mau hábito de “saltárselo” ou de pensar que é suficiente uma xícara de café. O mais conveniente é, no entanto, que inclua um lácteos (leite, queijo fresco, iogurte), cereais (biscoito, cereal de caixa, pão torrado ou integral) e fruta inteira ou em suco.
  • Almoço e lanche da tarde. Devem ser realizados quando o tempo entre as refeições fortes seja superior a quatro horas. Mais do que consumir pratos elaborados, recomenda-se uma fruta, um leite ou um sanduíche (sem abusar de carnes frias). É aconselhável por completo o consumo de produtos de sucata.
  • Comida. Recomenda-Se dividir o menu com três pratos: entrada, que satisfaça as necessidades de energia (arroz, salada, sopa de macarrão ou legumes), um disco forte que cubra as necessidades de proteínas, úteis para regenerar tecidos e formar hormônios (uma ração de carne, ovo, peixe ou leguminosas —feijão, grão de bico, feijão, soja—, acompanhada de salada de legumes) e uma sobremesa que ajude a equilibrar a alimentação com vitaminas e minerais (frutas ou de produtos lácteos com baixo teor de gordura).
  • Jantar. Deve ser leve, para ajudar a conciliar o sono, e não deve incluir muitos líquidos para não acordar no meio da noite. Recomenda-Se um copo com leite quente ou um chá (infusão), bolachas sem açúcar, fruta ou salada.

Além disso, é muito importante não perder de vista alguns hábitos importantes para tirar maior proveito desses alimentos:

  • Seguir horários bem estabelecidos para evitar a descida dos níveis de glicose no sangue, que é a causa da fadiga, irritabilidade, tontura e quedas.
  • Não consumir lanches entre as refeições apenas por capricho, já que isso propicia excesso de peso. Se você sente fome, é preferível recorrer a fruta.
  • Ao ingerir alimentos que se devem evitar distracções (televisão, ruído) e tomar o tempo que for necessário (de 20 a 30 minutos no mínimo, para cada uma das refeições mais fortes). Vale a pena respirar fundo e relaxar antes de sentar-se à mesa.
  • É aconselhável planejar o menu diário com antecedência, a fim de evitar a pressa e contratempos.
  • Outro aspecto importante é mastigar bem os alimentos para que a digestão seja adequada, especialmente se falamos de cereais e leguminosas.

Grande variedade

Agora, nos resta falar dos produtos que devem constituir a dieta dos homens com mais de 50 anos. Em termos gerais, podemos afirmar que não há necessidade de restringir alimento algum, já que o segredo consiste em moderar as quantidades.

Por exemplo, você deve evitar alimentos doces, sal, enchidos e produtos com gordura saturada (lácteos integrais, carne, ovos), já que elevam os níveis de açúcar e colesterol no sangue e pressão arterial. Em vez disso, você deve preferir peixes, azeite, cereais integrais (com casca) e leite desnatado.

Salvo melhor opinião de um geriatra ou um nutricionista, os alimentos recomendados são os seguintes:

  • Cereais. Fonte inigualável de energia; deve-se dar preferência aos integrais, pois eles ajudam a diminuir o nível de gordura no sangue, dão saciedade e contribuem para a mobilidade intestinal. É uma ração adequada em cada refeição. Se inclui arroz, papa ou sopa de pasta no menu, devem-se evitar pão e/ou omelete.
  • Legumes e produtos hortícolas. Excelentes para fornecer minerais, vitaminas e antioxidantes, que impedem o processo de envelhecimento celular. Com exceção de batata, podem ser consumidos amplamente em todas as refeições. Aconselha-Se uma salada por dia.
  • Fruta. Inigualável complemento de legumes por sua contribuição de fibras, vitaminas e minerais. Recomendam-Se 2 a 3 porções ao dia, de preferência inteiras que no suco. Uma vez por dia, inclua uma rica em vitamina C (goiaba, kiwi, laranja, limão, toranja ou tangerina).
  • Legumes ou leguminosas. Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja e feijão contêm proteínas, fibras, minerais e complexo B; combinam bem com cereais e legumes, e podem fazer parte da dieta de 2 a 4 vezes por semana.
  • Lácteos. Fornecem vitaminas A, D e B 2 , assim como proteínas e cálcio, de modo que ajudam a manter a saúde dos ossos. Se aconselham duas porções ao dia.
  • Peixes. São ótimo alimento para os homens maduros, já que oferecem ferro e proteínas de grande qualidade; além disso, peixes gordos (atum, sardinha, bonito, truta, pargo, salmão) contém ômega 3, que reduz os níveis de colesterol no sangue. Aconselha-Se consumir, no mínimo quatro vezes por semana em doses de 140 g.
  • Carne. Fornece proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, mas também gorduras. Será dada preferência à que vem de aves e o que é magra (sem gordura), e será incluída no menu, no máximo, 5 vezes por semana, em doses de 120 gramas.
  • Ovo. Boa fonte de ferro, proteínas e vitaminas A, D e do complexo B, embora também possui gorduras saturadas e colesterol. Salvo indicação médica, permite até seis peças em uma semana.
  • Vísceras e carnes frias. Fornecem ferro, mas também são ricos em gorduras e sal. Recomendamos que 1 ou 2 doses (120 gramas) por mês.
  • Água. Não é propriamente um nutriente, mas é necessário para manter adequada hidratação e o bom funcionamento dos rins. O mínimo recomendado é de 1.5 litros por dia. Deve ser distribuído ao longo da jornada e não ser tomada em uma única ocasião. Pode beber chás de hortelã, hortelã-pimenta, camomila, canela, tila, eucalipto e limão. Chá preto e café (salvo descafeinado) devem ser tomadas ocasionalmente, já que contêm cafeína, que gera remoção de cálcio dos ossos.

Resta-Nos lembrar que as refeições rápidas, bolos, doces, refrigerantes, sumos e néctares doces devem ser consumidos esporadicamente, além disso, é importante que, juntamente com uma boa alimentação se tente praticar regularmente exercício e erradicar o consumo de tabaco e álcool (com excepção do vinho tinto, mesmo do que é permitido 1 ou 2 copos por dia).

Além disso, quando apesar da mudança de dieta é verdade esgotamento, é aconselhável visitar o geriatra ou nutricionista para contemplar a possibilidade de consumir algum suplemento e rever seus hábitos de sono. Finalmente, as pessoas que sofrem de diabetes, hipertensão (pressão arterial elevada) ou níveis elevados de colesterol no sangue devem ser monitorizadas pelo seu médico de família para levar uma alimentação e medicamentos de acordo com as suas necessidades.

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